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跑步机减脂享受室内慢跑 配合各式卷腹轻松塑性
发布日期:2016-3-10 点击量:3008

  如果喜爱跑步的你恰好不喜欢寒冬,受不了酷暑,那么健身房的跑步机是你最佳选择。跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确,呼吸与运动的协调配合。有很好的健身塑体的锻炼效果,同时提高心肺功能。

  相比室外慢跑,跑步机上做有氧健身,看着数字跳动也许更能刺激你运动的欲望和成就感。你可以实时调整自己运动强度,了解自己每次运动量。对于需要减脂的你,跑步机上有氧运动是不错的选择,配合各式卷腹,减掉你的小肚腩根本不是什么难事,只要你坚持。

  运动前的准备:

  要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装,一定要穿运动跑鞋,准备一条湿毛巾,一瓶水,摘掉钥匙、手机等物品放旁边,轻松上阵。

  注意事项:

  运动前后五十分钟内不要吃饭,可以适当补充点水,室内温度保持20度左右,不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜,不要太亮或太暗。初次练习,要降低难度,控制心率范围在120-140次/分,有慢性身体疾病的人在允许的情况下,要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。

  开始锻炼:

  开始的跑速以你本人能慢走2分钟,后过渡到大步快走2分钟,慢跑5-10分钟为宜。如果达到身体微热,稍稍出汗为宜。注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾,腹部稍用力,两脚向前走、踏跑台,躯干保持正直,两手臂自然前、后摆动:左脚踏步吸气,右脚踏步呼气,一步一呼吸,熟练后到两步一呼吸,三步一呼吸。跑速控制在3-5公里/小时,心率控制在100-120次/分。因人而异。

  然后逐渐提高速度到8公里/小时,心率控制在120-160次/分,最高不超过180次/分。这时要跑起来,注意戴上安全扣,保持身体平衡,两手屈肘在腰间前后摆臂,加快呼吸频率,呼吸要主动,腹肌主动参与呼吸,两眼平视前方,头正。如果能配合好呼吸,锻炼一个月后就能达到此水平。此阶段要保证35-45分钟,速度调节很重要,可以快慢结合,最好不要停下来。你可以听音乐,小口饮水,看看镜子微笑,鼓励自己。运动量不要太大,以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜,否则减速。

 

  结束部分要逐渐降低跑速,由8到5,再到3公里/小时。持续10分钟左右。让身体逐渐放松,此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖动四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带,同时有益于心脏的养生保护和健康。

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