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每天跑步还是没效果?试试MAF训练法!
发布日期:2019/3/5 点击量:62
  那种排除万难坚持跑步后,却仍未能如愿的案例更是数不胜数,那么,问题究竟在哪里呢?
 
  肌肉酸痛、心率过高
 
  大脑缺氧性头疼、岔气
 
  快检查一下
 
  这些生理性问题
 
  是否也出现在了你的训练中?
 
  事实上,因方法不当而导致训练失效的情况是非常普遍的,今天,我们一起来分享MAF训练法,据说,很多人屡试不爽效果极好哦!
 
  MAF训练法
 
  MAF的全称是MAF180HeartRateTraining(MAF180心率训练法),MAF指的是最大有氧状态(MaximumAerobicFunction)。这是一种能提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升运动效率,实现运动目的。
 
  MAF180训练法
 
  用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是最大有氧心率上限,这个数字再减10就是最最大有氧心率的下限,跑步时候把心率控制在这个区间,尽量接近上限。如果身体有慢性病、陈旧伤,整个区间下移5-10个点。记住:只看心率,不问速度。这是MAF180训练法的最大特点。
 
  作为一种温和训练方法,MAF训练法更容易让初学者在开始跑步时,将运动强度、距离、速度等各方面指标调整到一个较为均衡的状态,避免跑步受伤的同时,也可以更好地坚持下去。
 
  下面,我们一起来了解一下MAF训练法的
 
  三大原则~
 
  ①最大训练心率
 
  MAF训练法的第一个关键要素,就是要计算你的最大心率~
 
  (1)先用180-年龄
 
  (2)有严重影响运动的疾病或身体受伤刚康复这种情况再-10
 
  (3)如果你是初学者、最近受伤康复后没有锻炼的,或者每年感冒超过2次,有过敏症状的再-5
 
  (4)坚持每周锻炼4次以上并超过2年,并且成绩有逐步提高者+5
 
  特别提醒:在跑步初期,为了能有更好的运动效果,运动应该保持心跳小于、等于最大训练心率。随着能力的提升,可以在相同心率下跑得越来越快。
 
  ②自我评估
 
  做任何一件事情都需要不断调整。跑步也一样,只有先跑起来,然后依据自已身体的适应情况进行调整,才能达到最佳的训练效果。
 
  MAF测试方法其实很简单,就是将一段时间内的跑步所用时间进行记录和对比。看成绩是否有逐步增高的趋势(注意,跑前热身和跑后拉伸的时间不应计算在内)。
 
  倘若坚持训练了3个月以上,成绩也没有提高,这就说明训练依然存在问题。你可以审视自己的训练过程,是训练过度了,还是有氧运动能力下降了,并进行必要的调整。而这种定期测试对比,也应该一直作下去。
 
  ③MAF训练过程
 
  MAF训练方法和我们平常跑步的方法一致,有跑前热身,持续跑步,跑后拉伸。但在该训练法中,持续跑步的概念和其它方法是有一些不同的。
 
  重点在于:跑步过程中,心率一定保持在有效心率范围之内,比如,心率如果在135到155之间,那训练心率要尽量保持在接近155的范围。
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